» Hidratación

Fuentes de hidratación

La cantidad de agua en el cuerpo humano, denominada agua corporal total (ACT) y que constituye gran parte de la masa corporal, varía según la persona y por una diversidad de factores: como la edad, el sexo, el metabolismo, las condiciones ambientales y el grado de actividad.

Así para personas sanas, el ACT es muy similar, excepto como resultado del crecimiento, el aumento o pérdida de peso, o en condiciones especiales como la gestación y la lactancia. Las mujeres suelen tener un porcentaje de agua corporal menor –alrededor del 50%- que los hombres –media superior al 60%- ya que poseen una proporción de grasa relativamente más alta.

 El aporte básico de agua al organismo procede de tres fuentes fundamentales:

  •  Consumo de bebidas:

El agua y demás bebidas (bebidas refrescantes, infusiones, caldos, zumos, etc.) representan un 75-80% del total de líquidos ingeridos a lo largo del día.

  •  Consumo de alimentos:

 Se calcula que un 20-25% de las necesidades de agua provienen de los alimentos. Por orden de mayor a menor magnitud en el aporte de agua se clasifican en:

      1. Los vegetales: Más de un 17% del agua diaria procede de los vegetales que se ingieren, fundamentalmente las frutas y las verduras, lo que supone aproximadamente 1 litro diario.

      2. Productos lácteos: Aportan numerosos nutrientes y son la primera fuente de calcio en la alimentación. Su composición en agua varía de unos productos a otros. En el caso de la leche puede alcanzar entre el 80 y el 90%. En el caso de los recién nacidos, sus necesidades hídricas se consiguen a través de la leche materna.

      3. Los cereales: Este grupo de alimentos contribuye aproximadamente con un 8% del agua diaria. Destaca entre todos los alimentos de este grupo el pan, que es el cereal habitualmente más consumido y que suele  contener un 39% de agua.

                    4. Carne y pescado: aportan un 2% de agua al día. El pescado contiene entre un 73% y un 84% de agua y la carne entre un 50% y un 70%.

  • Producción de pequeñas cantidades de agua por el organismo:

Además del agua que ingerimos directamente, en forma de líquidos o alimentos sólidos, hay que mencionar la proporción de agua que el propio organismo produce en los procesos metabólicos de proteínas, grasas e hidratos de carbono y que supone unos 300 ml diarios.

  • Ingesta de agua a partir de alimentos y bebidas consumidos frecuentemente
BEBIDAS NO ALCOHÓLICAS
Agua, té preparado, café preparado, refrescos light, té enlatado/embotellado, bebidas deportivas, limonada, zumo vegetal. 90% a 100%
Leche (desnatado, semidesnatada o entera), refrescos (habitual), zumo de frutas, bebidas de frutas 85% a 90%
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Cerveza y vino 90% a 95%
Destilados 60% a 70%
Cremas y licores 30%
SOPA
Consomé, cebolla francesa, carne y vegetales, de verduras, tomate, crema de champiñones (elaborada con agua) 90% a 95%
Pasta con pollo, concentrado de verduras, sopas concentradas, tomate, crema de champiñones (elaborada con leche) 80% a 90%
FRUTAS Y VERDURAS
Fresa, melón, pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, manzana, pepino, lechuga, apio, tomate, calabaza, brócoli, cebolla, zanahoria 80% a 85%
Plátano, patatas, maíz 70% a 75%
LÁCTEOS
Queso fresco y yogurt 75% a 80%
Flan 70% a 75%
Helado 50% a 60%
Queso 40% a 50%
CEREALES
Cereales preparados 85% a 90%
Arroz y pasta 65% a 80%
Pan, galletas 30% a 45%
Cereales para desayunar, listos para comer 2% a 5%
CARNE, PESCADO, HUEVOS
Pescados y mariscos 70% a 80%
Huevos (revueltos, fritos, escalfados), tortilla, sutituto de huevo 65% a 80%
Vaca, pollo, cordero, cerdo, pavo, ternera 45% a 65%
Cecina, tocino 15% a 30%

Fuente: Observatorio de Hidratación y Salud (OHS)